Salah satu kunci untuk mewujudkan pola hidup sehat adalah dengan melakukan olahraga secara teratur. Meskipun banyak yang mengetahui bahwa olahraga itu menyehatkan, namun masih banyak juga yang tidak memenuhi kebutuhan olahraga hariannya. Tidak tersedianya waktu luang untuk berolahraga menjadi alasan utama orang-orang yang memilih untuk tidak melakukan olahraga setiap harinya. Ternyata ada loh metode olahraga yang baik untuk dilakukan. Metode itu dinamakan High intensity interval training (HIIT). Untuk Anda yang merasa tidak pernah ada waktu untuk berolahraga, yuk merapat!
Sesuai dengan namanya, HIIT memiliki arti latihan dengan interval intensitas tinggi. Olahraga HIIT ini tersusun dari latihan yang menggabungkan antara latihan olah tubuh yang intens dengan waktu istirahat yang singkat. Meskipun waktu olahraga HIIT dapat berkisar dari 4-30 menit, manfaatnya tidak main-main, lho. Dengan HIIT, kita bisa mendapatkan manfaat olahraga maksimal dalam waktu latihan yang singkat.
Latihan yang biasanya masuk ke dalam porsi latihan HIIT berupa sprinting, biking, lompat tali, dan berbagai latihan berat badan lainnya. Dalam program HIIT, biasanya terdapat "ronde" atau "set" yang akan diulangi hingga 4-8 kali dalam satu sesi olahraga. Setiap orang dapat menyesuaikan latihan HIIT yang akan dilakukan berdasarkan kondisi tubuh masing-masing dan hasil yang diinginkan.
Berolahraga secara keseluruhan memang dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Banyak peneliti yang berpendapat bahwa HIIT dapat memaksimalkan kesehatan tubuh dengan berolahraga dalam waktu yang singkat.
Beberapa manfaat HIIT adalah:
Menurut penelitian tahun 2012, HIIT mampu menurunkan lemak tubuh lebih cepat dibandingkan dengan latihan yang stabil, seperti joging. Latihan HIIT mampu mengurangi lemak perut lebih banyak dibandingkan dengan joging dengan porsi latihan dalam jumlah waktu yang sama. Tidak hanya itu, program HIIT juga dinilai mampu membakar 20-30% lebih banyak kalori dibandingkan dengan bentuk olahraga lainnya. Beberapa penelitian juga mengatakan bahwa HIIT mampu mengubah sumber energi tubuh dari karbohidrat menjadi lemak saat melakukan olahraga.
HIIT mampu meningkatkan kesehatan jantung, tekanan darah, gula darah, dan kolesterol di dalam tubuh. Menurut penelitian tahun 2015, dengan melakukan 10 minggu program HIIT dapat meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme tubuh yang mirip dengan hasil latihan intensitas sedang.
Tidak hanya kesehatan fisik saja, namun HIIT juga mampu meningkatkan kesehatan mental. Dengan melakukan program HIIT, kita dapat mengurangi tingkat depresi dan mengatasi motivasi rendah untuk berkegiatan. Olahraga HIIT yang dapat dilakukan dalam waktu singkat dapat menjadi motivasi seseorang untuk berolahraga tanpa berpikiran bahwa olahraga merupakan suatu kegiatan yang memakan banyak waktu. Dalam satu penelitian, program HIIT dinilai mampu menurunkan detak jantung saat beristirahat, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan skor kesehatan mental seseorang.
Konsumsi oksigen pada otot dapat ditingkatkan dengan latihan daya tahan. Namun ternyata tidak hanya latihan daya tahan saja yang mampu meningkatkan konsumsi oksigen, HIIT juga mampu memberikan hasil yang sama dalam waktu yang lebih singkat. Satu penelitian menyatakan bahwa sekelompok orang yang melakukan program HIIT berhasil meningkatkan konsumsi oksigen sebanyak 9% setelah berolahraga selama 4 kali seminggu dalam 5 minggu. Semakin banyaknya konsumsi oklsigen, maka kita tidak akan mudah lelah.
Latihan HIIT dapat dengan mudah dilakukan di mana saja, entah itu di taman ataupun sekadar di rumah masing-masing. Jangan khawatir jika Anda tidak memiliki peralatan untuk latihan, karena HIIT dapat dilakukan tanpa peralatan sekalipun.
Beberapa latihan yang bisa dilakukan tanpa peralatan, yaitu:
• push-ups
• burpees
• jumping jacks
• squats
• sit-ups
Berikut contoh menu latihan untuk HIIT selama 25 menit:
1. Pemanasan (5 menit)
2. Latihan HIIT (15 menit)
• latihan intens 15 detik
• istirahat 10 detik
• latihan intens 15 detik
• istirahat 20 detik
• latihan intens 15 detik
• istirahat 30 detik
• latihan intens 15 detik
• istirahat 40 detik
• latihan intens 15 detik
• istirahat 50 detik
3. Ulangi siklus di atas hingga 3 putaran
4. Pendinginan (5 menit)
Selain metode HIIT pada umumnya, ada metode HIIT yang dikutip dari buku milik Imai Kazuaki berjudul "Lose weight in 4 minutes a day! Yuru HIIT". Metode ini dinamakan dengan Yuru HIIT yang jika diartikan ke dalam Bahasa Inggris menjadi Slow HIIT. Untuk metode Yuru HIIT ini memiliki dasar yang sama dengan metode HIIT pada umumnya, namun Yuru HIIT hanya membutuhkan 4 menit untuk program HIIT yang akan dilakukan.
Contoh menu latihan Yuru HIIT adalah sebagai berikut:
• squats (latihan intens) 20 detik
• istirahat 10 detik
• burpees (latihan intens) 20 detik
• istirahat 10 detik
• push-ups (latihan intens) 20 detik
• istirahat 10 detik
Lalu diulang sebanyak 8 kali.
Metode ini dianggap sebagai metode yang mudah dilakukan untuk siapa pun dan dapat dilakukan dengan singkat. Disarankan untuk melakukan Yuru HIIT setiap harinya agar mencapai hasil yang maksimal.
High intensity interval training merupakan salah satu olahraga singkat yang baik untuk dilakukan untuk berolahraga. HIIT memiliki banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran jika dilakukan secara rutin. Yang penting saat melakukan latihan ini adalah konsistensi selama mengikuti program. Tidak hanya berolahraga, namun kita juga harus menjaga pola hidup untuk mencapai hasil yang maksimal.
Sumber:
Curley, Bob. 2019. Short and Sweet: High-Intensity Workouts Help Speed Up Weight Loss. Healthline, https://www.healthline.com/health-news/interval-workouts-will-help-you-lose-weight-more-quickly. Diakses pada 6 September 2022.
Kazuaki, Imai. 2020.1日4分でやせる! ゆるHIIT (運動嫌いでもらくらく続けられる) (Lose weight in 4 minutes a day! Yuru HIIT (Even if you don't like to exercise, you can continue to do it easily))). Jepang: Makino Publishing.
Sissons, Beth. 2020. What are the benefits of high intensity interval training (HIIT)?. Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/327474. Diakses pada 6 September 2022.
Tinsley, Grant. 2021. 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT). Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit. Diakses pada 6 September 2022.