Bakarlah kalori lebih banyak dari kalori yang dikonsumsi. Inilah prinsip yang dipegang teguh oleh mereka yang sedang dalam misi menurunkan berat badan.
Upaya mencapai bentuk tubuh yang ideal umumnya ada dua; mengikuti suatu diet khusus untuk mengurangi asupan kalori yang masuk dan aktif berolahraga untuk membakar kalori.
Meski terdengar mudah, pelaksanaannya tidak akan semudah itu. Ada faktor-faktor lain yang harus kita perhatikan agar usaha diet dan olahraga kita tidak sia-sia, seperti kecepatan saat makan atau waktu tidur.
Penelitian di jurnal PLOS Medicine menemukan bahwa durasi tidur yang pendek atau kekurangan tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan menyebabkan kelebihan makan.
Waktu tidur yang tidak cukup membuat kadar ghrelin (hormon perangsang nafsu makan) meningkat dan kadar leptin (hormon peredam nafsu makan) menurun secara tidak normal.
Akibatnya, seseorang akan makan karena terus merasa lapar meski tubuh dalam keadaan kenyang atau sudah mendapat cukup makanan.
Peran tidur dalam menjaga berat badan ideal tidak sampai situ saja, lho. Meskipun tidak sebanyak saat berolahraga, kalori dapat tetap terbakar selama kita tidur.
Jumlah kalori yang dibakar saat tidur berbeda-beda tiap orang, tergantung berat badan dan durasi tidur. Menurut Healthline, orang dengan berat badan 125 pon (sekitar 57 kg) dapat membakar sekitar 38 kalori per jam saat tidur.
Jika dikalikan dengan total jam tidur antara 7 hingga 9 jam, ia berpotensi untuk membakar 266 hingga 342 kalori selama tidurnya.
Tapi, pembakaran kalori selama tidur sebenarnya bisa lebih besar lagi. Menurut salah satu penelitian yang dimuat di jurnal Diabetes, tidur di dalam ruangan yang dingin atau bersuhu rendah dapat meningkatkan aktivitas lemak coklat dan metabolisme tubuh.
Apa itu lemak coklat? Lemak coklat—kadang disebut sebagai “lemak baik”—atau BAT (Brown Adipose Tissue) adalah jenis lemak yang berfungsi untuk menjaga suhu tubuh.
Lemak yang terletak di sekitaran leher belakang dan punggung ini memiliki kemampuan untuk menciptakan panas tubuh sebagai respon terhadap suhu dingin.
Menurut penelitian, karena panas tubuh tersebut dihasilkan melalui pembakaran energi (kalori), aktivitas lemak coklat dapat membantu penurunan berat badan.
Bagaimana dengan lemak yang menyebabkan perut buncit? Lemak yang dapat menyebabkan kegemukan saat menumpuk adalah jenis lemak putih atau WAT (White Adipose Tissue). Tidak seperti lemak coklat yang membakar kalori, lemak putih menyimpan kalori untuk dijadikan cadangan energi.
Lemak putih inilah yang harus kita cegah agar tidak menumpuk, karena dapat menjadi cikal bakal berbagai penyakit seperti diabetes, hipertensi, stroke, dan penyakit kardiovaskular lainnya.
Kembali ke penelitian; 5 pria sehat berusia 19 sampai 23 tahun diminta untuk tinggal di NIH Clinical Center, masing-masing di dalam ruangan yang suhunya disesuaikan—tapi tetap menjalani aktivitas sehari-hari seperti kuliah atau bekerja seperti biasa.
Para pria ini terpapar suhu ruangan minimal 10 jam setiap malam, hanya mengenakan pakaian rumah sakit standar dan tidak diberikan selimut. Mereka juga dipasangi alat pencatat suhu di luar dan di dalam baju agar para peneliti mendapatkan data yang optimal.
Suhu ruangan tersebut berbeda-beda setiap bulannya. Pada bulan pertama, suhu ruangan diatur menjadi 24ºC. Menurut Tim Peneliti, suhu tersebut merupakan suhu netral yang tidak akan membuat tubuh meningkatkan atau mengurangi panasnya sendiri.
Pada bulan kedua, suhu ruangan diatur menjadi 19ºC. Pada bulan ketiga, suhu ruangan kembali diatur menjadi 24ºC, dan pada bulan terakhir penelitian, suhu ruangan diatur menjadi 27ºC.
Selama 4 bulan tersebut, para peneliti kerap memantau keseimbangan lemak coklat pada kelima pria tersebut menggunakan CT scan serta perubahan yang ada pada metabolisme lemak tubuh.
Hasil penelitian mereka menunjukkan bahwa suhu dingin ringan (sekitar 19º C) meningkatkan jumlah dan aktivitas lemak coklat sekitar 30-40%, sedangkan suhu hangat ringan (sekitar 27º C) menyebabkan penurunan jumlah lemak coklat.
Pengamatan setelah bulan kedua—terpapar suhu dingin ringan (19ºC)—menunjukkan, volume lemak cokelat para peserta meningkat sampai 42% dan aktivitas metabolisme lemak yang meningkat sampai 10%.
Volume dan aktivitas kedua hal ini kemudian kembali ke kondisi awal setelah bulan berikutnya, karena suhu ruangan dikembalikan ke suhu netral (24ºC).
Setelah bulan terakhir, yaitu pada saat ruangan diatur menjadi suhu hangat ringan (27º C), Tim Peneliti mendapati adanya penurunan pada volume lemak cokelat dan aktivitas metabolisme lemak para peserta.
Mereka mengatakan, mengatur suhu ruangan menjadi lebih dingin efektif meningkatkan aktivitas lemak coklat dalam membakar energi serta metabolisme tubuh, sehingga dapat dijadikan sebagai metode baru untuk perawatan obesitas, diabetes, dan penyakit terkait lainnya.
Menarik, bukan? Faktor-faktor yang tidak kita ketahui, seperti suhu ruangan atau lingkungan di sekitar kita pun dapat membantu pembakaran energi dan metabolisme tubuh kita.
Bagi Anda yang sedang menjalankan misi menurunkan berat badan, cobalah atur suhu AC kamar tidur Anda. Hanya dengan perubahan ini saja, program diet atau rutinitas olahraga Anda akan jadi lebih efektif, lho!