Harus Tahu! Ini Lemak yang Sehat dan Tidak Bikin Gemuk

Wednesday, October 6, 2021

Mengonsumsi lemak pada makanan secara berlebihan dapat menyebabkan kegemukan.

Ini karena kalori pada lemak lebih tinggi dari karbohidrat dan protein. Jika mengonsumsi makanan yang mengandung lemak secara berlebihan, kalori yang terkandung di dalamnya bukan berubah menjadi energi, tapi mengendap sebagai lemak di tubuh.

Minyak yang kita konsumsi sehari-hari pun mengandung banyak lemak. Tapi tahukah Anda bahwa ada lemak yang membuat kita mudah gemuk dan yang tidak membuat mudah gemuk?

Lemak yang dipadatkan dalam temperatur normal adalah jenis lemak yang membuat kita mudah gemuk. Ini karena sifatnya yang mudah menumpuk di dalam tubuh.

Contohnya adalah lemak yang kita temukan pada daging sapi. Lemak semacam ini sangat rawan untuk menempel di sel penyimpan energi ‘adiposa’ dan di hati (liver).

Sedangkan, minyak atau lemak yang dicairkan dalam temperatur normal adalah jenis yang tidak membuat kita mudah gemuk. Ini karena lemak jenis ini mudah dikonsumsi tubuh sebagai energi.

Contohnya adalah lemak pada ikan atau pada minyak MCT (medium-chain triglyceride). Tidak seperti lemak pada daging sapi, lemak yang cair seperti ini tidak mudah menempel atau tersisa di hati.

Meski lemak tidak boleh dikonsumsi terlalu banyak, perlu diingat bahwa kita juga tidak boleh sampai tidak mengonsumsi lemak sama sekali.

Banyak orang-orang yang berhenti mengonsumsi makanan-makanan berkalori saat sedang melakukan diet rendah lemak. Padahal, konsumsi lemak tidak boleh diberhentikan secara total.

Pelaku diet setidaknya harus tetap mengonsumsi lemak dalam jumlah sedikit. Ini karena lemak (lipid) dibutuhkan untuk memproduksi sel-sel tubuh manusia itu sendiri.

Kurangnya asupan lemak dapat mengganggu proses penyerapan nutrisi dan pembuangan zat-zat sisa dari sel-sel tubuh. Akibatnya, dapat terjadi penurunan pada fungsi organ-organ dalam, penuaan pada kulit dan pembuluh darah, serta penurunan kekuatan fisik.

Karena itu, bagi Anda sekalian yang bermaksud untuk diet, jangan sampai tidak mengonsumsi lemak sama sekali, ya!

Jenis-jenis Asam Lemak

Meski lemak padat merupakan lemak yang rawan menyebabkan kegemukan, ada lemak padat yang mudah diubah menjadi energi juga, lho!

Terdapat dua jenis asam lemak, yaitu asam lemak jenuh yang terkandung pada lemak padat, dan asam lemak tidak jenuh yang terkandung pada lemak cair atau minyak.

Asam lemak jenuh dibagi lagi menjadi tiga jenis, yaitu:

Rantai panjang, seperti lemak sapi, lemak babi, lemak pada mi instan, margarin yang terbuat dari minyak kelapa sawit.

Rantai sedang, seperti minyak kelapa dan minyak MCT.

Rantai pendek, seperti mentega dan lemak susu.

Asam lemak jenuh rantai panjang adalah jenis asam lemak yang sangat mudah untuk menumpuk menjadi lemak di tubuh dan menyebabkan kegemukan. Karena itu, konsumsi makanan-makanan yang mengandung lemak ini, seperti daging sapi, mi instan, dan margarin, harus dibatasi.

Dibandingkan dengan jenis rantai panjang, jenis rantai sedang dan pendek tidak mudah menumpuk di tubuh karena lebih mudah diubah menjadi energi.

Meski begitu, mengonsumsi makanan-makanan yang mengandung jenis lemak ini pun tidak boleh berlebihan agar tidak menyebabkan kegemukan.

Memilih Lemak yang Sehat

Asam lemak tidak jenuh, yang terkandung pada lemak cair atau minyak, dibagi menjadi tiga jenis yaitu asam lemak tunggal, seperti asam lemak omega 9, asam lemak ganda, seperti asam lemak omega 3 dan omega 6, serta lemak trans.

Anda dapat mengikuti tips berikut untuk mengonsumsi lemak secara sehat.

1) Perbanyak konsumsi lemak omega 3 daripada omega 6

Hal ini dilakukan untuk menurunkan risiko munculnya berbagai penyakit akibat asupan omega 6 yang berlebihan.

Asupan omega 6 kita sebenarnya sudah terpenuhi karena makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Ini karena lemak jenis omega 6 dapat ditemukan pada kacang kedelai, gandum, dan nasi.

Jika dikonsumsi berlebihan, omega 6 justru dapat memicu peradangan dan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, bahkan kanker.

Karena itu, untuk menghindari konsumsi omega 6 yang berlebihan, jangan pilih minyak yang tinggi kandungan omega 6. Minyak tersebut antara lain minyak kedelai, minyak wijen, dan minyak jagung.

Minyak atau lemak yang lebih sehat adalah yang mengandung omega 3 seperti EPA dan DHA. Asam lemak jenis ini memiliki manfaat meredakan peradangan tubuh, menurunkan tekanan darah, bahkan meningkatkan kemampuan kognitif otak.

Omega 3 dapat ditemukan pada ikan seperti makerel, tongkol, dan salmon. Jika ingin menjadi lebih sehat, sangat dianjurkan untuk makan ikan sebanyak tiga kali dalam seminggu.

Sedangkan minyak yang kaya akan omega 3 adalah minyak perilla dan minyak biji rami (flaxseed oil).  Perlu diingat, minyak biji rami bukanlah minyak untuk memasak, tapi untuk dressing atau cocolan. Anda dapat menggunakannya sebagai pelengkap salad, atau mencampurkannya ke minuman smoothies.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, minyak perilla juga sebaiknya tidak digunakan untuk memasak, tapi sebagai dressing.

2) Konsumsi omega 9 sebagai pengganti omega 6

Untuk menghindari konsumsi omega 6 yang berlebihan, ganti makanan yang mengandung omega 6 dengan makanan yang mengandung omega 9.

Misalnya dengan menggunakan olive oil atau minyak zaitun untuk memasak. Minyak ini memiliki kandungan omega 9 sebanyak 79%, omega 6 sebanyak 6%, dan asam lemak jenuh sebanyak 14%.

Kandungan omega 9 nya membuat minyak ini memiliki manfaat mencegah penuaan kulit dan menurunkan kadar kolesterol jahat. Minyak zaitun juga cocok digunakan sebagai minyak goreng.  

Karena itu, gunakanlah minyak yang mengandung omega 9 sebagai alternatif untuk mengurangi konsumsi omega 6. Dengan catatan tidak mengonsumsinya berlebihan, agar tidak menyebabkan obesitas.

3) Hindari konsumsi lemak trans

Lemak trans adalah lemak buatan yang dihasilkan dari proses industri. Lemak ini sangat buruk bagi kesehatan jantung dan dapat meningkatkan risiko diabetes.

Lemak trans terkandung dalam margarin, whipped cream atau frosting kue, biskuit, dan makanan ringan atau camilan seperti chiki-chikian yang dibuat menggunakan minyak.

Karena itu, mengonsumsi lemak secara sehat dapat dilakukan dengan memperbanyak konsumsi omega 3 (makan ikan makerel, tongkol, atau salmon), menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng, dan menghindari konsumsi lemak trans seperti margarin, whipped cream, chiki-chikian, dan lain-lain.

Sumber: Moriguchi, Toru. 2020. 「眠れなくなるほど面白い 図解 脂質の話」 (Interesting Facts That Keeps You Awake: Fatty Acids). Japan: Nihon Bungeisha.
Subscribe for free resources
& news updates.
Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form