Kebiasaan berbuka puasa dengan makanan dan minuman manis dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Gula darah yang tadinya sangat rendah akibat seharian berpuasa akan meningkat secara mendadak. Hal ini akan memicu produksi insulin yang berlebih, yang akan menurunkan gula darah kita lagi untuk menstabilkannya.
Naik turunnya kadar gula darah ini akan menyebabkan tubuh menjadi terasa berat, lesu, mengantuk, serta mengganggu konsentrasi dan mood.
Yang lebih bahaya lagi, lama-lama tubuh bisa jadi kurang sensitif pada insulin jika kadar gula darah kita terlalu sering naik turun. Hal ini dapat berujung pada diabetes yang tidak bisa diobati.
Penting untuk memperhatikan gula darah demi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Orang yang tidak terkena diabetes pun harus waspada agar kadar gula darahnya tidak naik-turun terlalu sering.
Hal ini dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan tertentu yang memperlambat proses pencernaan.
Ini karena saat karbohidrat atau gula yang kita konsumsi dicerna secara lambat, kadar gula dalam darah akan meningkat secara stabil dan bertahap, tidak melonjak secara mendadak.
Berikut adalah kandungan-kandungan pada makanan yang dapat mencegah lonjakan gula darah!
Serat Larut (Soluble Fiber)
Serat larut adalah jenis serat yang dapat mencegah lonjakan gula darah. Serat ini dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat di usus, sehingga kenaikan gula darah akan lebih terkontrol. Serat ini juga akan membuat kita merasa lebih kenyang, sehingga mencegah kita dari kelebihan makan.
Serat larut dapat ditemukan di oatmeal, kacang-kacangan (kacang tanah, kacang polong, kacang merah, kacang buncis, kacang kedelai, dll.), buah-buahan seperti apel, jeruk, bluberi, dan alpukat, serta sayur-sayuran.
Sayuran Tidak Bertepung (Non-starchy Vegetables)
Sebenarnya ada 2 jenis sayuran, yaitu sayuran yang bertepung dan tidak bertepung.
Sayuran bertepung mengandung karbohidrat yang tinggi sehingga dapat membuat gula darah melonjak, sedangkan sayuran non-tepung membantu mengontrol kadar gula darah.
American Diabetes Association menyarankan untuk makan sayuran tidak bertepung setiap harinya, baik dimasak terlebih dahulu ataupun secara mentah. Sayuran-sayuran tersebut antara lain wortel, tauge, timun, kubis, selada, dan bayam.
Cuka Apel (Apple Cider Vinegar)
Bukan hanya baik untuk diet karena bagus untuk menurunkan berat badan, cuka apel juga bermanfaat untuk mengurangi kolesterol dan mengontrol gula darah.
Sejumlah penelitian yang dimuat di European Journal of Clinical Nutrition dan Diabetes Research and Clinical Practice telah membahas bagaimana mengonsumsi cuka apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mencegah terjadinya lonjakan gula darah.
Cuka apel juga dapat mengurangi angka indeks glikemik suatu makanan. Sebagai contoh, mengonsumsi nasi putih bersama pickled food (sayur atau buah yang difermentasi dengan cuka dan garam) dapat mengurangi angka indeks glikemik nasi itu sendiri, sehingga kadar gula darah kita tetap terkontrol meskipun makan karbohidrat (gula) seperti nasi putih.
Selain mengonsumsi makanan-makanan tertentu, lonjakan gula darah dapat dicegah dengan tidak melakukan hal-hal seperti:
Mengurangi konsumsi karbohidrat refinasi (refined carbs)
Ini adalah karbohidrat yang telah mengalami proses pengolahan, seperti gula, roti putih, nasi putih, soda, permen dan dessert. Karbohidrat yang terkandung dalam makanan-makanan ini sudah tidak memiliki nutrisi seperti vitamin, mineral, maupun serat, sehingga sama saja dengan “makan gula”.
Berjalan kaki setelah makan
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah, karena saat kita beraktivitas fisik, gula dalam darah akan dipompa ke otot.
Tidur yang cukup
Resistensi insulin, atau berkurangnya sensitivitas insulin dapat terjadi karena kita kekurangan tidur. Kekurangan tidur memang dapat berdampak buruk bagi kesehatan, salah satunya adalah membuat kadar gula darah lebih tinggi dari seharusnya.
Cegah stres agar tidak menumpuk
Saat kita berada di bawah tekanan, tubuh akan memproduksi ‘hormon stres’ seperti kortisol yang dapat mengurangi sensitivitas tubuh terhadap insulin. Semakin kita stres, maka gula darah kita akan semakin tidak terkendali. Karena itu, pastikan Anda mempunyai waktu untuk rileks agar stres tidak menumpuk ya!